Как нейробиологи используют мозговые перерывы для повышения креативности на работе. Включите физическую активность, медитацию и личное время для оптимального дня.
Автор статьи: Арианна Коэн (Arianne Cohen)
Дата публикации статьи: 22 сентября 2022 г.
Мозговые перерывы
Встречи подряд, бесконечное время у экрана, долгие часы — человеческий разум плохо приспособлен для обычного рабочего дня. Нейробиологи придерживаются другого подхода. «Как мне успеть что-то сделать?» говорит Пол Зак, директор Центра нейроэкономических исследований Клермонтского университета. «Ну, я не убиваю себя когнитивно, и уж точно не работаю по 15 часов в день».
Чтобы подражать экспертам в области мозга, таким как Зак, сосредоточьтесь на своей главной цели: процветать, не становясь умственно истощенным или отстраненным. Для большинства людей это означает сочетание глубокой работы, совещаний, легких задач и специализированных занятий. Боритесь с желанием сидеть на корточках в течение нескольких часов непрерывного письма или серийных телефонных конференций. «Когда у вас будет миллион разных встреч, вы, скорее всего, попадете в место потопа и будете ошеломлены», — говорит Хелен Фишер, биологический антрополог из Университета Рутгерса.
Но, спросите вы, разве влиятельные бизнесмены не заполняют свои дни встречами? Поймите, что опытные руководители научились справляться с высокой социальной нагрузкой. «Если они настоящие лидеры, то они уже много лет тренируют свой социальный мозг и, вероятно, работают на уровне, на который не способен обычный человек», — говорит Майкл Платт, нейробиолог из Пенсильванского университета. «Если вы складываете встречи, то к 14:00 ваш мозг превратится в кашу». Мы попросили неврологов поделиться своими секретами идеального рабочего дня.
Просыпайся и двигайся. «Из всех способов заставить ваш мозг работать оптимально, физическая активность — самая важная», — говорит Платт. Быстрая утренняя прогулка приносит свои плоды. «Вы хотите, чтобы это сердце билось быстрее, а мозг наполнялся свежим кислородом», — говорит Зак. Он совершает 15-минутную утреннюю прогулку со своей собакой, попивая кофе и держа телефон под рукой для голосовых заметок. «За 20 минут я сделал зарядку, выпил кофе и распланировал свой день». Беговая дорожка или стол для беговой дорожки выполняют тот же подвиг.
Медитировать. Исследования показывают, что медиация оказывает успокаивающее и регулирующее действие. Он уменьшает воспаление в головном мозге и снижает уровень стресса. «Мы менее ясны в механизмах, но это отключает ваши системы возбуждения, что снижает вероятность ошибок или необдуманных решений», — говорит Платт. Работает любая медитация. — Это не должно быть очень долго.
Начните рано. Большинство работников чувствуют себя бодро где-то между 5 и 10 часами утра, но люди часто тратят свои драгоценные ранние часы бодрствования на утренние дела и организационные собрания. Зак предлагает использовать эти первые 90 минут для выполнения двух самых важных задач дня. «Я добираюсь до своего стола до того, как моя семья проснется, так что у меня есть пара часов, чтобы полностью сосредоточиться», — говорит он. Люди, которые наиболее внимательны в конце дня, могут перенести свои самые важные обязанности на вторую половину дня и посвятить утренние тренировки расчистке паутины.
Используйте 20-минутные блоки. Людям трудно оставаться погруженными в события в течение длительного времени, говорит Зак, предлагая сотрудникам планировать большинство задач и встреч блоками по 20 минут или меньше, за исключением действий, которые по своей природе требуют больше времени, таких как глубокая работа.
Попробуйте перерывы для «промывания мозгов». Пейте, двигайтесь и смотрите в окно. Лаборатория Зака называет эту стратегию «промыванием мозгов». (Нет, это не промывание мозгов, а скорее очищение.) «Они помогают вам избавиться от всего, на чем вы сосредоточены», — говорит он. Хотя 10 минут — это идеально, даже одна минута, проведенная вдали от экрана с поднятыми ногами, полезна. «В вашем мозгу есть две противоположные системы: одна выполняет свою работу, а другая — поддерживает творчество и исследования», — говорит Платт. Когда часть выполнения работы щелкает кнутом, креативность «полностью подавлена».
Встреча на ходу. Нейробиологам нравятся прогулки и стендап- встречи . «У вас учащается сердцебиение, и через некоторое время ваши ноги начинают болеть, поэтому люди переходят к делу и идут дальше», — говорит Зак. Он предпочитает телефонные звонки и иногда дает интервью, подстригая растения на заднем дворе; Платт также любит гулять и разговаривать. Оба избегают видеоконференций, где мозг усердно работает, чтобы уловить микромимику, расширение зрачков и линии глаз участников, сжатые в двухмерные коробки. Одна из идей — поздороваться на камеру, а затем выключить камеру.
Разбор электронной почты. Атакуйте свой почтовый ящик от 10 до 30 минут несколько раз в день в качестве буфера между встречами. «Просто вычеркивайте электронные письма, как будто вы вычеркиваете что-то из своего списка. Старайтесь работать с ним эффективно», — говорит Платт. «В противном случае вы будете перегружены и перегружены переполненным почтовым ящиком». Не будьте доступны по электронной почте весь день. Постоянная электронная почта отвлекает ваше внимание от других задач.
Обед и тренировка. «Дело не во времени, а в интенсивности, — говорит Платт. «Семь минут высокоинтенсивных интервальных тренировок — это фантастика. Или даже простая тренировка с отягощениями — то, что вы можете делать в своем офисе». Ожидайте усталости после обеда. Это называется постпрандиальной сонливостью. «Полагайтесь на собственные ритмы вашего тела, делая перерыв после еды, чтобы переварить пищу», — говорит Зак. Он предлагает трюк с кофеином: пить кофе перед 20-минутным сном. Или просто кофеин. «Абсолютно нормально выпить эспрессо или кофе после обеда, чтобы побороть [усталость]. Это повышает частоту сердечных сокращений», — говорит он.
Общайтесь с коллегами. Элементы веселья полезны. Начало встречи с небольшой игры или подсказки, которая переводит людей в более глубокий разговор, синхронизирует мозг, мышление и эмоции. «Позитивные социальные взаимодействия действительно важны как для личного благополучия. Так и для формирования культуры сопереживания, доверия и сотрудничества», — говорит Платт. «Они не требуют больших денег или усилий, но их влияние действительно ощущается».
Планируйте личное время. Отправляйтесь на велосипедную прогулку или позвоните кому-нибудь, чтобы наверстать упущенное. «Найдите время для себя, — говорит Платт. «Многие из нас недостаточно этим занимаются».